健康管理大辞典では健康で長生き、病気予防のために健康情報を紹介しております。

健康管理大辞典

■必須アミノ酸
タンパク質は、約20種類のアミノ酸からつくられていますが、そのうち9種類は、人間の体内で作ることが出来ないので、食品から摂取しなければなりません。これを「必須アミノ酸」と呼び、どれか1つ欠けても、骨や血液を作るのに必要なタンパク質を作ることができません。肉や魚介類、卵、乳製品などの動物性タンパク質は、必須アミノ酸をバランス良く含む良質のタンパク質ですので、穀類や豆類などの植物性タンパク質とあわせて摂ると、効率よく摂る事ができます。

【脂肪】
■最も大きなエネルギー源
脂質は、タンパク質や糖質に比べて、少量で大きなエネルギーになる非常に効率の良いエネルギー源ですが、摂り過ぎると肥満につながります。また、脂質はホルモンや細胞膜、角膜などの構成成分となるほか、ビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きをします。

【炭水化物(糖質)】
■脳の唯一のエネルギー源
炭水化物は、別名糖質ともいい、単糖類(ブドウ糖、果糖等)、ニ糖類(ショ糖、乳頭、麦芽糖など)、多糖類(でんぷん、グリコーゲン、食物繊維など)の3種類に分けられます。これからは、一番分子の小さい単糖類に分解されてから体内に吸収されます。人間の体の主要なエネルギー源で即効性があり、特にブドウ糖は脳、神経、赤血球、筋肉などの唯一のエネルギー源となっています。糖質は、ビタミンB1と一緒に摂ることによって、効率よくエネルギーにすることができます。

【ビタミンA】
■目と粘膜を正常に保つ。ガンの予防ににも期待。
ビタミンAの働きは、髪の健康を保つ、夜盲症、視力の低下を防ぐ、肺・気管支などの呼吸器系統の病気の感染に対して抵抗力をつける、皮膚や粘膜を正常に保つ、生殖機能を維持する、成長を促進するなどがあります。また、ガンの予防や治療に効果がある点にも注目されています。しかし、ビタミンAは体内に蓄積されていくので、摂取し過ぎると、疲労感や吐き気、睡眠障害、食欲不振、皮膚の荒れなどを引き起こす場合があるので注意しましょう。

【食物繊維】
■第六の栄養素
食物繊維とは、食品中の成分のうち、人の消化酵素で消化されにくい成分のことをいいます。食物繊維が不足すると便秘になりやすく、大腸ガンなどの大腸の病気になりやすくなります。また食物繊維は、糖分の吸収速度をゆるやかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。インスリンの分泌が無理なく行われるということなので、糖尿病の予防や治療に大いに役立ちます。また、もう一つの働きとして、血液中のコレステロール値を減少させて、動脈硬化症や胆石症を予防する事になります。この様に、食物繊維は多くの効能があるため、5大栄養素に続く第6栄養素として、大変重要視されています。高タンパク・高脂肪に傾きがちな現在の日本の食生活において、不可欠な栄養素なのです。

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5大栄養素+食物繊維

■糖質(炭水化物)
生体活動のエネルギー源。炭水化物とはお米やパンなどに代表される、活動に必要なエネルギーを作り出すための栄養素で主な要素は糖質です。過剰摂取や運動を不足状態だと体脂肪に変化する。
摂取した炭水化物は消化、分解されて一部は血液に乗り活動エネルギーとして消費され、一部は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。
ただ、すべてが蓄えられるわけではなく、肝臓や筋肉に入りきらないで余ったものは、脂肪として身体に蓄積され、高脂血症、脂肪肝、動脈硬化などのを引き起こす可能性も。 女性の場合は筋肉量が男性にくらべ少ないので、体脂肪として蓄積されやすい傾向があります。

■脂質
エネルギー源となる脂肪酸(飽和と不飽和がある)体脂肪となるリン脂質、コレステロール(エネルギー貯蔵分)少ない量で大きなエネルギー源となる。(1gで9kcal)

■タンパク質
全ての体組織や血液をつくる。貯蔵はできない。タンパク質は20種類のアミノ酸からつくられ、その内10種の必須アミノ酸は体内で生成することができない。

■ビタミン
微量で生理機能(代謝)の調節をおこなう栄養素。元素の組み合わせで多くの生物が、その体内で製造できるが、人間は体内でつくることができず食べ物からとらなければならない。

■ミネラル
生体活動の潤滑油的な働きをおこなう無機質栄養素。組み合わせでなく元素の単体であることがビタミンとの違い。

■食物繊維
主に植物の細胞膜をつくっているセルロース(繊維素)で、ブドウ糖の分子が2000〜3000つながった形をしている。消化吸収されないが、腸のゼン動運動を助け腸内の有益な菌の働きを促進する。(腸のそうじ)

ヨーグルト

食べ過ぎや飲み過ぎ、ストレスなど。これらは、腸の中の悪玉菌を増やして、腐敗物質や有害物質を発生させ、腸内環境を悪化させる原因になります。 ビフィズス菌をはじめとする善玉菌が多い状態だと、腸は元気に働いてくれます。しかし、悪玉菌が増えると、便秘や下痢をしやすくなり、便臭も強くなって、病気に対する抵抗力も落ちてしまいます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、もともと腸の中にいるビフィズス菌などの善玉菌を増やして、お通じや便臭を改善し、腸を元気にしてくれる。そればかりか、腸の免疫細胞に直接働きかけて、病原菌やがん細胞を攻撃する力を高めたり、アレルギーを抑制する働きをします。

ローヤルゼリーの効果

過去二世紀にわたる各国学者の臨床研究によれば、ローヤルゼリーの効果として次のような点があげられます。
・食欲増進効果 ・小児の発育促進作用 ・更年期障害の回復作用 ・美容効果 ・精神不安 ・体力増進 ・疲労感消失 ・睡眠の改善 ・気分が爽快になる


お酢の効果・効能

●食欲を増進させる効果
酸味が臭覚とか味覚を刺激して、食欲がだんだん湧いてきて食べられるようになります。
●乳酸を減らす効果
肩こりとか筋肉痛というのは、部位に乳酸がたまっている結果生じるものです。お酢の主成分である酢酸には、乳酸がつくられるのを抑えたり、エネルギー代謝を活発にすることで、できてしまった乳酸を減らす効果があります。
●体のだるさをなくす効果
肝臓や筋肉にエネルギー源であるグリコーゲンが不足している状態というのが挙げられます。グリコーゲンの不足を補うためには、基となるブドウ糖を食品の形で食べなければなりません。ブドウ糖とは、でんぷんを含んだ食品や、甘い砂糖類が体内で代謝されるとできます。ブドウ糖となる食品を取る時に、お酢を一緒に取れば、お酢の酢酸がブドウ糖を効率よくグリコーゲンがきちんと肝臓や筋肉に補充されます。
※お酢と糖分と一緒に摂ると効果は絶大!
ダイエット効果 お酢には栄養分の必要以上な消化吸収を抑える作用があり、一方では、体内に取り込んだ栄養分のエネルギーへの代謝を促進する作用があリます。

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栄養を大事に

【ビタミンC】
■美容風邪の予防以外の働き
ビタミンCの働きには、肌の張りを保ち、しみや小じわを防ぐ、ウィルスや細菌に対する抵抗力を高め、風邪や感染症を予防する。ストレスを和らげる、血中コレステロールを下げる、発ガン物質の生成を抑える、鉄の吸収を助けるなどが有ります。その他重要なものにコラーゲンの生成があります。一般的な日本人はビタミンCを充分摂っているのであまり心配はいるません。また、摂り過ぎても余分なものは体外へ排出されます。

【ビタミンD】
■カルシウムとともに骨をつくる
ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促し、骨や歯に沈着させる働きをします。発育期の子供や、妊娠・授乳期の女性は特に必要で、所要量は通常の4倍になります。

【ビタミンE】
■老化防止に効果
ビタミンEは、老化の原因と考えられている過酸化脂質が作られるのを防ぐ働きがあります。ですから、不足するとしみが出来たり、結構が悪くなって、冷え性、肩こり、頭痛、しもやけなどの症状が出て来ます。また、妊娠している人は、流産しやすくなるので注意が必要です。

【カルシウム】
■不足するとイライラ、骨はスカスカ
カルシウムが丈夫な骨と歯を作るということは、あまりにも有名です。ですから、成長期の子供、妊婦・授乳婦は、特にカルシウムを多く必要とします。カルシウム不足の状態がずっと続くと、骨や歯からカルシウムが溶け出してしまうので、成長期だと歯の質が低下し、あごの骨の発育が悪くなってしまいます。骨の質も悪くなり、腰痛や肩こり、ひいては骨がスカスカになってもりくなる骨粗鬆症にもなりかねません。このほか、神経過敏になってイライラしたり、体がだるい、アレルギー症状がです、情緒不安定などの症状があらわれます。

【鉄】
■女性に多い貧血
鉄は、赤血球中のヘモグロビンの合成に必要で、体の各器官に酸素を運ぶ働きをします。ですから、不足すると体が酸欠状態になって、息切れ、めまいなのど症状が起こってきます。鉄は、非常に吸収率が低く、そのために欠乏しやすいので十分な摂取が必要です。

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